Ik schreef al eens eerder over de Nederlandse 'boterhammen-cultuur'. Zelf ben ik ook opgegroeid met brood als basis voor het ontbijt en de lunch. In de tijd dat ik op hoog niveau handbalde at ik soms wel 14 (!) boterhammen op een dag. Met de kennis die ik nu heb, zou ik dat toch anders aangepakt hebben en meer voedingsstoffen gegeten hebben die mij als sporter beter zouden ondersteunen. Maar ook voor iedereen die niet op hoog niveau sport kan ik het aanbevelen om niet standaard 2x op een dag brood te eten. In deze blog leg ik het verder uit én inspireer ik je met 10 heerlijke, kidsproof alternatieven voor een boterham!
Niet het brood, maar het beleg is de voeding
De reden waarom het niet verstandig is om veel brood te eten, is omdat het wel veel energie levert, maar slechts weinig voedingsstoffen. Het heeft ook een sterke invloed op de bloedsuikerspiegel en de gluten die in het meeste brood zitten zijn niet goed voor de darmen, al helemaal niet die van jonge kinderen. Op de momenten dat je brood eet is het dan ook verstandig om goed te kijken naar wát er op brood gaat (lees hier de blog over broodbeleg). Verder is het een goed idee om de broodmaaltijden af te wisselen met alternatieven die veel voedzamer zijn voor kinderen. En nee, deze alternatieven hoeven echt niet altijd langer te duren om klaar te maken! De meeste gerechten zijn ook goed in te vriezen waardoor het je zelfs tijdwinst op kan leveren in de ochtendspits!
De lekkerste alternatieven voor een boterham (link naar de recepten vind je onderaan de pagina):
Een smoothie! Smoothies zijn super snel klaar en het fijne voor ouders is dat je eigenlijk nooit wat fout kan doen bij het maken ervan :). Let er wel op dat de smoothie niet alleen uit fruit bestaat, maar ook goede vetten en eiwitten bevat. Dit doe je door bijvoorbeeld kokosyoghurt, avocado, rauwe cacao, hennepzaad, lijnzaad of visolie toe te voegen. Tenslotte leent een smoothie zich ook erg goed om wat groente door te verwerken. Courgette, komkommer, wortel, rode biet en spinazie zijn hier heel geschikt voor.
Wafels Wafels zijn een heerlijk alternatief voor brood en vullen door de eiwitten en noten extra goed zodat je zoon of dochter er echt even tegenaan kan! Je kunt wafels extra smaak geven door blauwe bessen of bijvoorbeeld appel, rozijnen en kaneel door het beslag te doen. Koud zijn ze ook nog lekker en daarom kunnen ze ook heel goed mee in de lunchtrommel naar school!
Bananenbrood Een bananenbrood maak je in een handomdraai (op een moment dat jou goed uitkomt) en kan je daarna in stukken snijden en invriezen. Bananenbrood kan als tussendoortje, maar ook goed als ontbijt of bijvoorbeeld naast een gewone boterham in de lunchtrommel. Zo varieer je toch en zal je merken dat het echt langer duurt voordat je zoon of dochter weer trek heeft. Ook met bananenbroden kan je eindeloos variëren dus vervelen hoeft het nooit!
Overnight oats Overnight oats is havermout dat een hele nacht in (plantaardige) melk heeft geweekt en daardoor heel zacht is geworden. Je maakt het 's avonds dus al klaar en dat is ideaal als je 's morgens heel weinig tijd (of zin..) hebt! Het is een stevig, gezond ontbijt boordevol vezels, vitamines en voedingsstoffen. Bovendien is haver van nature glutenvrij, waardoor het ook een stuk beter is voor je buik dan een boterham vol gluten! Ook hier kan je weer lekker variëren met kruiden of fruit dat favoriet is bij jouw zoon of dochter!
Yoghurt bowl Een yoghurt bowl is eigenlijk niets meer of minder dan een heerlijk versierde yoghurt! Je mengt de yoghurt eerst met fruitpoeder, waardoor het een mooi kleurtje krijgt. Daarna voeg je er allerlei toppings aan toe die jullie lekker vinden. Denk aan havermout, zelfgemaakte granola of losse nootjes en zaden, kokos(rasp), cacao en vers fruit. Een heerlijk frisse start van de dag!
Banaan pannenkoekjes Zeker 2x per week eten wij ze... banaan pannenkoekjes! Ze zijn snel klaar en heel erg voedzaam. Ideaal dus als alternatief voor de boterham. Net als met wafels kunnen ze ook goed koud gegeten worden en daarom ook mee naar school in de lunchtrommel. Ook heerlijk met een dot notenpasta erop!
Soep! Een soep is heerlijk warm in de winter, maar zorgt ook voor een goede vochthuishouding in de zomer. Bovendien is het een eenvoudige manier om heel veel groentes binnen te krijgen. Is je kind niet zo dol op 'lepelen'? Probeer dan eens soep te geven met een rietje! Dat is vaak een stuk leuker en makkelijker. Let uiteraard wel even goed op de temperatuur. Favoriete soepjes bij kinderen zijn vaak tomatensoep en pompoensoep. Liever niet zelf aan de slag? Ik heb nu ook biologische soepjes van Sienna & Friends in de webshop!
8. Wraps/ crêpes Een heerlijk alternatief voor de boterham zijn crêpes (of ook wel wraps genoemd). Ze zijn eenvoudig om te maken, glutenvrij en kunnen zowel zoet als hartig belegd worden. Klik hier voor allerlei lekkere spreads die op de wraps kunnen. Ik maakte onlangs 2 varianten waarvan 1 zoet en 1 hartig. De variant met No Sugar Daddies chocopasta is een echte aanrader voor jong én oud, maar ook met zalm en avocado is hij kidsproof! Ook de crêpes kunnen prima mee in de lunchtrommel naar school.
9. Muffins met groente
Cake als ontbijt of lunch, wie wil dat nou niet? Je kunt er goed groentes zoals zoete aardappel, wortel of courgette in verwerken zonder dat het overheersend wordt qua smaak. Het grote voordeel is (net als met bananenbrood) dat je ze heel goed in kunt vriezen. Mijn advies is dan ook om 1 dag in de week een moment te plannen waarop je bananenbrood en/of muffins klaar maakt waar je vervolgens de hele week van kunt pakken. Zo vul je super snel de lunchtrommel of heb je een ontbijtje klaar liggen voor de ochtenden waarop je maar weinig tijd hebt.
10. En tenslotte..... probeer eens een onbijttaart!
Toegegeven, hier heb je wel wat meer tijd voor nodig. Maar eenmaal op tafel kan ik je garanderen dat er niet meer om een broodje met hagelslag, stroop of jam gevraagd zal worden. Feest aan tafel dus met een heerlijk taartje in de ochtend!
De recepten en een belangrijke tip
Krijg jij ook al zin om de boterham te gaan vervangen? Klik dan hier voor alle ontbijt en lunch recepten. Alle bovenstaande gerechten zijn daar te vinden. Ik ben benieuwd wat jullie uit gaan proberen en misschien wel jullie nieuwe favoriet gaat worden! Heb je iets gemaakt, dan zou ik het heel leuk vinden als je dat met mij deelt op Instagram door mij te taggen (@okaeforkids). En nog een belangrijke tip als je structureel minder brood wil gaan eten binnen jullie gezin: probeer niet ineens al het brood te vervangen maar begin met kleine, haalbare stappen (bijvoorbeeld eerst 3 maaltijden in de week vervangen). Zo blijft het haalbaar én leuk en kunnen jullie dit steeds verder uitbouwen.