Zo vlak voor Pasen is het een mooi moment om het eens over eieren te hebben. Je leest er namelijk regelmatig tegenstrijdige berichten over. Jarenlang had het een slecht imago vanwege het cholesterol dat slecht voor je zou zijn en daarnaast is er tegenwoordig veel meer aandacht voor de dieronvriendelijke industrie achter kippeneieren. Maar hoe gezond zijn eieren nu precies, hoeveel zou je ervan kunnen eten en wat eet je als vervanger als je vegan wilt eten? Ik vertel je er alles over in deze blog!
Veel gezonder dan jarenlang gedacht
Laten we beginnen met het goede nieuws: eieren zijn namelijk veel gezonder dan jarenlang werd gedacht. De boodschap was altijd dat het eigeel teveel cholesterol zou bevatten en daarmee het ‘slechte’ LDL cholesterol in je lichaam zou doen stijgen, wat weer slecht zou zijn voor hart- en bloedvaten. Nu is het zo dat eieren het cholesterolniveau in het lichaam licht kunnen laten stijgen, maar daarbij geldt dit zowel voor LDL als HDL (bron: 1). De verhouding cholesterol veranderd hierdoor nauwelijks. Daarnaast is het belangrijk om te weten dat eieren na wel 50 jaar onderzoek geen relatie blijken te hebben met hart- en vaatziekten (bron:2). Je kunt dan ook gerust een eitje nemen, want ze bevatten naast cholesterol ook een heleboel voedingsstoffen zoals selenium, biotine, vitamine B12, jodium, vitamine A en D en ook choline. En deze laatste voedingsstof wil ik graag even verder uitlichten want dit is een heel belangrijke voor kinderen.
Choline is namelijk van groot belang voor de hersenontwikkeling. Het geheugen, de leercapaciteit, de spierwerking en levergezondheid zijn allemaal afhankelijk van choline. Ook voor zwangere vrouwen is het belangrijk voldoende choline binnen te krijgen zodat de baby geen tekorten krijgt.
Hoe vaak kan je eieren eten?
Eieren zijn dus gezond en kunnen prima dagelijks gegeten worden. Het motto van Amber Albarda waar ik de opleiding tot kindervoedingscoach volgde was “Elke dag een eitje, en af en toe niet”. Eieren bevatten overigens ook veel eiwitten waardoor ze een goed verzadigd gevoel geven en je zoon of dochter er echt weer even tegenaan kan! Eieren kan je goed toevoegen aan beslag en meel of gekookt geven als tussendoortjes of aanvulling op de lunch. Zodra je een ei gaat bakken kan de eidooier oxideren en dat is dan weer niet zo gezond, dus dit heeft niet de voorkeur.
Welke eieren kan je het beste kopen?
Het is heel belangrijk om te kijken wélke eieren je koopt. Niet alleen de voedingswaarde van eieren uit de supermarkt is veel lager, er gaat ook een zeer dieronvriendelijk industrie achter schuil. Scharrelkippen komen bijvoorbeeld niet buiten en ze hebben erg weinig ruimte (maximaal 2 A4-tjes aan ruimte). Haantjes leggen natuurlijk geen eieren dus die worden allemaal geslacht. Wereldwijd zijn dat maar liefst 6,5 miljard kuikens op jaarbasis (bron:3)! Al met al toch wel iets om over na te denken voordat je je doosje eieren koopt. Mijn advies: wil je wel graag eieren eten? Koop dan biologische of vrije-uitloopeieren uit betrouwbare bron. De code op het ei geeft aan met welk type je te maken hebt. 0 staat voor biologische eieren. Deze kippen krijgen het meeste ruimte, mogen naar buiten en hun snavels worden niet gekapt. Vrije uitloopeieren (code 1) komen van kippen die 4 vierkante meter beschikbaar hebben en ook buiten komen. Wel wordt er nog een gedeelte van de snavel gebrand. Ik vond onderstaand overzicht op de site van Milieucentraal wat je kan helpen bij het maken van een keuze welke eieren je wilt kopen.
Ei vervangers
Zoals bij vrijwel alle dierlijke voeding is het ook voor de voedingsstoffen uit eieren goed mogelijk om ze uit plantaardige voeding te halen. Zo zit choline ook in groentes zoals spruitjes, koolsoorten, biet, spinazie, noten en zaden. Selenium vind je veel in paranoten, vitamine A zit veel in wortelen, paksoi en bataat en vitamine D kan je aanmaken onder invloed van zonlicht. Vitamine B12 is wel een vitamine dat ik echt aanraad als supplement te nemen als je volledig vegan eet, juist ook voor kinderen. Daarover een andere keer meer.
Wil je eieren in baksels vervangen? Dat kan heel goed met lijnzaad of chiazaad dat je mengt met warm water en een paar minuten laat staan. Vervang 1 ei door 1 el gebroken lijnzaad of chiazaad met 3 el warm water. Dit geldt voor alle recepten waar ik eieren heb gebruikt (klik hier om naar alle recepten te gaan). Nog op zoek naar een kookboek vol vegan recepten? Dan kan ik je het boek ‘Mam wil je dit vaker maken? VEGAN’ zeker aanraden!
Bronnen:
1. McNamara DJ. The impact of egg limitations on coronary heart disease risk: do the numbers add up? Journal of the American College of Nutrition. 2000; 19(5 Suppl):540S-548S en Herron, K.L., Fernandez, M.L. Are the current dietary guidelines regarding egg consumption appropriate? J. Nutr. 2004;134:187-190. via Juglen Zwaan, De Voedingswijzer, p. 181
2. McNamara DJ. The Fifty Year Rehabilitation of he Egg.Nutrients. 2015;7(10):8716-8722. Via Juglen Zwaan, De Voedingswijzer, p. 181.
3. https://www.biojournaal.nl/article/9307488/nieuwe-technologie-voorkomt-massale-slacht-van-jonge-haantjes/